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2022.08.01
暮らしを考える

【レシピあり】酵素を豊富に含む野菜ランキングTOP13

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野菜をはじめとした様々な食品には、「」が含まれています。
食べ物から摂取する「」には消化吸収を助けてくれる役割があることから、健康に良く、ダイエット効果が期待できると言われているのをご存知でしょうか。

今回の記事では、酵素ダイエットに興味を持っている方に向けて、酵素を豊富に含む野菜や、そのレシピについてご紹介していきます。

酵素を持つ野菜の知識を得ることで、より効果的で健康的な体を目指していきましょう!
また以下の記事でも酵素について説明しているの、ぜひ併せてご覧ください。

酵素を摂るメリット

酵素のメリットは、なんといっても健康面にあり、特に「ダイエット効果」が期待できる点ではないでしょうか。
前提としてダイエットでは「消費カロリーを増やすこと」が肝になりますが、そのためにはまず「代謝を上げる」必要があります。

そもそも人間にはダイエットに欠かせない、消化をサポートする消化酵素や、代謝をサポートする代謝酵素が体内に備わっています。
さらにそれらの酵素に加え、食べ物から食物酵素を摂取することで消化吸収をサポートできるというわけです。

また食物酵素は、消化酵素の無駄遣いを防ぐだけでなく、代謝酵素の増加や、酵素としてのはたらきをサポートしてくれるという性質も持っていることから、ダイエットにぴったりな物質と言えます。

野菜から効果的に酵素を摂る方法

酵素は熱に弱いため、残念ながら加熱調理には向きません。
そのため、サラダや野菜スティックなどにして、生野菜の状態で食べることをおすすめしています。
またその時期に旬を迎える野菜には、より多くの酵素が含まれているため、季節にあった食材を日々の食卓に取り入れることも大切なポイントです。

酵素を多く含む野菜〜13選〜

酵素が多く含まれている野菜には、以下が挙げられます。

これらの野菜には豊富な酵素が含まれていますので、体調を整えるのと、ダイエットにぴったりです。
それぞれの野菜が持つ特徴についてご紹介していきますので、ヘルシーな献立の参考にしてみてください。

玉ねぎ

特徴

玉ねぎは独特な香りと辛味が特徴ですが、これはアリシンという成分が豊富に含まれているのが理由に挙げられます。
このアリシンには「動脈硬化の予防」、「血液をサラサラにする効果」、「疲労回復効果」が期待でき、とても健康的な野菜と言えます。

酵素

玉ねぎには、脂肪を分解する酵素を活性化させる効果があるため、ダイエットに非常に向いている野菜のひとつです。

栄養成分(100gあたり)

カロリー 炭水化物 カリウム カルシウム リン ビタミンB1 ビタミンB6 ビタミンC 食物繊維
37kcal 8.8g 150mg 21mg 33mg 0.03mg 0.16mg 8mg 1.6g

大根

特徴

大根には、葉の部分を中心に多くのビタミンCが含まれており、美肌や免疫力向上が期待できる野菜のひとつです。

酵素

大根には脂肪を分解する酵素や、でんぷんを分解する酵素が含まれており、大根おろしにして食べることでその効果を最大限に発揮することができます。

栄養成分(100gあたり)

カロリー 炭水化物 カリウム カルシウム リン ビタミンB1 ビタミンB6 ビタミンC 食物繊維
15kcal 4.1g 230mg 23mg 17mg 0.02mg 0.05mg 11mg 1.3g

キャベツ

特徴

キャベツに含まれる「キャベジン」。これはキャベツに含まれるビタミンUのことを指しており、胃腸障害を予防、改善するはたらきを持っています。

酵素

キャベツには、でんぷんを分解する酵素が含まれているため、胃もたれや胸焼けにも効果的な野菜と言われています。

栄養成分(100gあたり)

カロリー 炭水化物 カリウム カルシウム リン ビタミンB1 ビタミンB6 ビタミンC 食物繊維
21kcal 5.2g 230mg 43mg 27mg 0.02mg 0.11mg 41mg 1.8g

山芋

特徴

粘り気が強いのが特徴的な野菜ですが、そのぬめり成分で胃粘膜を守ってくれています。
さらに、カリウムが含まれていることで体内の水分バランスをよくする働きも持ち合わせています。

酵素

山芋には消化酵素が含まれており、胃もたれしません。
芋ではありますが生食が可能なため、すり下ろしたとろろが親しまれています。

栄養成分(100gあたり)

カロリー 炭水化物 カリウム カルシウム リン ビタミンB1 ビタミンB6 ビタミンC 食物繊維
108kcal 22.6g 590mg 12mg 65mg 0.15mg 0.11mg 7mg 1.4g

かぶ

特徴

かぶと言うと白色の球体をイメージしがちですが、実は色や形のレパートリーが多いんです。
生産地に根ざした在来種が多いことから、およそ80種類あると言われています。

酵素

かぶには消化酵素が含まれており、胃もたれや胸焼けにも効果的な野菜のひとつです。

栄養成分(100gあたり)

カロリー 炭水化物 カリウム カルシウム リン ビタミンB1 ビタミンB6 ビタミンC 食物繊維
20kcal 3.9g 330mg 250mg 42mg 0.08mg 0.16mg 82mg 2.9g

生姜

特徴

生姜には殺菌作用や解毒作用がある他、血行をよくするという特徴も持っており、冷えや風邪対策にもぴったりな野菜です。

酵素

生姜にはタンパク質分解酵素が含まれているのですが、肉料理に加えて調理することで、やわらかい歯ごたえになります。

栄養成分(100gあたり)

カロリー 炭水化物 カリウム カルシウム リン ビタミンB1 ビタミンB6 ビタミンC 食物繊維
58kcal 16.0g 380mg 39mg 24mg 0.02mg 0.12mg 1mg 7.4g

パプリカ

特徴

甘味が特徴のパプリカですが、カロテンが豊富でピーマンと比較すると、その数値はおよそ7倍と言われています。
このカロテンは、ガン予防に効果的と言われていますので、健康のためにも是非取り入れたい野菜ですね。

酵素

パプリカには脂肪を分解する酵素が多く含まれていますので、少し金額の高い野菜ではありますが、ダイエットには向いています。

栄養成分(100gあたり)

カロリー 炭水化物 カリウム カルシウム リン ビタミンB1 ビタミンB6 ビタミンC 食物繊維
28kcal 7.2g 210mg 7mg 22mg 0.06mg 0.37mg 170mg 1.6g

人参

特徴

人参には非常に多くのカロテンが含まれており、リコピンの多いトマトなどと一緒に摂取することでガン予防に繋がると言われています。

酵素

生の人参には、アスコルビナーゼというビタミンCを破壊してしまう酵素が含まれています。
そのため工夫せずにそのまま口にしてしまうとビタミンCを失うことになりますので、マヨネーズやドレッシングといった酸を含む食材と一緒に食べることで破壊を防ぎましょう。

栄養成分(100gあたり)

カロリー 炭水化物 カリウム カルシウム リン ビタミンB1 ビタミンB6 ビタミンC 食物繊維
35kca 9.3g 300mg 28mg 26mg 0.07mg 0.10mg 6mg 2.8g

ほうれん草

特徴

ほうれん草には、レバーと同じくらいの量の鉄分が含まれており、その鉄分の吸収をサポートするビタミンCも多く含まれている野菜です。
さらに、カロテンや葉酸、その他のビタミンも豊富に含まれていることから、栄養価が高いことが特徴です。

酵素

ほうれん草をはじめとした緑黄色野菜には、ルビスコという酵素が含まれており、この酵素にはストレスを落ち着かせるはたらきがあるタンパク質が含まれていると言われています。

栄養成分(100gあたり)

カロリー 炭水化物 カリウム カルシウム リン ビタミンB1 ビタミンB6 ビタミンC 食物繊維
18kcal 3.1g 690mg 49mg 47mg 0.11mg 0.14mg 35mg 2.8g

セロリ

特徴

独特な香りが特徴のセロリですが、この香りには、食欲増進効果や精神を落ち着かせる効果があると言われています。

また葉の部分には栄養が豊富に含まれているため、捨てる場所がほとんどない野菜です。

酵素

セロリは脂肪を分解する酵素を持っていますが、食欲増進効果もありますので、ダイエット中の方は、それにつられて他のハイカロリーな食べ物を摂取しすぎないように意識しましょう。

栄養成分(100gあたり)

カロリー 炭水化物 カリウム カルシウム リン ビタミンB1 ビタミンB6 ビタミンC 食物繊維
12kcal 3.6g 410mg 39mg 39mg 0.03mg 0.08mg 7mg 1.5g

トマト

特徴

トマトに含まれているリコピンには、ガンや老化を予防する抗酸化作用があるのですが、生食よりも加工品の方が吸収率が高いです。
また油脂と一緒に摂取することでさらに吸収率を上げることができるため、トマトソースパスタなどがおすすめです。

酵素

トマトには脂肪を分解する酵素がたくさん含まれており、ダイエット効果も期待できます。
洗えばそのまま食べられる手軽な野菜ですので、積極的に摂取しましょう。

栄養成分(100gあたり)

カロリー 炭水化物 カリウム カルシウム リン ビタミンB1 ビタミンB6 ビタミンC 食物繊維
20kcal 4.7g 210mg 7mg 26mg 0.05mg 0.08mg 15mg 1.0g

ゴーヤ

特徴

独特の苦味が特徴のゴーヤですが、この苦味成分のひとつであるモモルディシンには、食欲増進効果があることから、夏バテした時にぴったりな野菜です。

酵素

ゴーヤの苦味を作る際に関与する重要な酵素が4種類発見されています。しかし、健康促進以上に、詳しいことはまだ解明されておらず、研究成果が待たれる野菜のひとつです。

栄養成分(100gあたり)

カロリー 炭水化物 カリウム カルシウム リン ビタミンB1 ビタミンB6 ビタミンC 食物繊維
15kcal 3.9g 260mg 14mg 31mg 0.05mg 0.06mg 76mg 2.6g

アボカド

特徴

アボカドは「森のバター」と呼ばれている通り、非常に脂質が多く、その量はなんと全体の20%を占めています。
油っぽさはあるもののコレステロールの心配は無用で、反対に分解を促進する役割を持っていることから成人病の予防にも繋がる食材です。

酵素

アボカドは、脂肪を分解する酵素を豊富に含んでいるため、太ってしまいそうな美味しさとは裏腹に、ダイエット効果の高い食材と言えます。

栄養成分(100gあたり)

カロリー 炭水化物 カリウム カルシウム リン ビタミンB1 ビタミンB6 ビタミンC 食物繊維
176kcal 7.9g 590mg 8mg 52mg 0.09mg 0.29mg 12mg 5.0g

酵素を豊富に含む野菜を使った簡単レシピ〜5選〜

ここまで、酵素を含んだ野菜を13種類ご紹介してきましたが、これらの野菜を使ったレシピを知りたい方も多いのではないでしょうか。

そこでこちらでは、忙しい時でも手軽にパパッと作れるレシピを5選ご紹介します!

すりおろすだけで完成!お手軽ドレッシング

酵素は熱に弱いため、生野菜としての摂取する必要があると冒頭でもご紹介しましたが、サラダにかけるドレッシングからも酵素を摂取できると嬉しいですよね。
このドレッシングは、フライパンも不要で洗い物も最小限に抑えられるため本当におすすめです。
人参と玉ねぎが冷蔵庫で半端に眠っている際に是非、お試しください。

作り方

  1. 人参と玉ねぎをおろします。
  2. ボウルに白ワインビネガー、塩、胡椒を入れて泡立て器でよく混ぜ、そこにオリーブオイルを垂らしながら混ぜ合わせていきます。
  3. 2に1を混ぜて完成です。
材料 分量
人参 1/3本
玉ねぎ 1/2個
白ワインビネガー 40ml
オリーブオイル 70ml
少々
胡椒 少々

作り置きにもピッタリ!ごま油の風味が香るキャベツ漬け

1品でも冷蔵庫に作り置きがあると非常に助かりますよね!そこで今回は、10分もあれば簡単に作れてしまう作り置きおかずをご紹介します。
冷蔵で2〜3日持ちますので、キャベツが安い時にたくさん作るのもおすすめですよ。

作り方

  1. 綺麗なビニール袋などに、ざく切りにしたキャベツを入れ、そこにごま油、すりおろしにんにくを加えて袋の外から揉み込みます。
  2. 1に塩と白ゴマを加えて軽く混ぜ、5分おいて完成です。
材料 分量
キャベツ 小1/4個
にんにく 1片
ゴマ油 大さじ4
小さじ1/2
白ゴマ 適量

寝かす時間はたった5分!玉ねぎとトマトをたっぷり使ったオリーブオイル漬け

トマトを生で食べるとなると、あまりアレンジの幅がありませんよね。毎日たくさんのトマトを食べ続けるとすぐに飽きがきてしまうと思います。

そんな方は是非、お手軽なオリーブオイル漬けをお楽しみください。
もちろん他の野菜でも代用可能ですので、ご自宅にあるもので試してみてはいかがでしょうか。

作り方

  1. ミニトマトは半分にカットし、玉ねぎとパセリはみじん切りにします。
  2. 1にオリーブオイルと塩を混ぜ合わせ保存容器に入れて冷蔵庫で5分おくだけで完成です。
材料 分量
ミニトマト 12個
玉ねぎ 小1個
パセリ 大さじ1
オリーブオイル 大さじ3
小さじ1/4

メインに使える!さっぱり美味しい豚しゃぶのミョウガ&おろしポン酢

 

生野菜となるとどうしても副菜での登場が多くなってしまいますが、大根おろしを添えるだけで効率的に酵素を取り入れることができます。

暑い夏には、おろしポン酢でさっぱりとお召し上がりください!

作り方

  1. 酒と塩を入れたお湯で、豚肉を湯通しし、氷水で冷やします。
  2. お皿に冷めた豚肉を盛り付け、その上に、大根おろしと細切りのミョウガを乗せて、最後にポン酢をかければ完成です。
豚しゃぶの下拵え 分量
1リットル
大さじ2
小さじ1
豚しゃぶ 適量

 

トッピング 分量
大根おろし 適量
ミョウガ 1本
ポン酢 適量

忙しい朝におすすめ!簡単酵素ジュース

 

朝から酵素たっぷりのメニューを用意するとなると気力も体力も長続きしませんよね。
忙しい朝は、ジュースで手抜きしませんか?

人参とりんごをベースにすることで、ある程度味は整いますので、冷蔵庫に残っている野菜で色々チャレンジしてみましょう。

きっと自分好みのジュースと出会えるはずです。

作り方

  1. 全ての材料をミキサーにかけて完成
材料 分量
人参 適量
りんご 適量
残り物の野菜 適量
100ml

簡単レシピで酵素を効率的に摂取し、ダイエットの目標を達成しよう!

今回は、酵素ダイエットに興味を持っている方に向けて、おすすめの野菜やそのレシピについてご紹介してきました。

もともと酵素は体内にもありますが、何もしなくても増えるというものではないため、積極的に体外からも摂取する必要があります。

生きていく上で美味しく楽しく食べることはもちろん大切ではありますが、適切な食事をし、酵素を体内に取り込むことで、美容や健康にもたくさんの良い影響を与えてくれます。

豊富な酵素を持つ野菜を積極的に摂取し、質の高い酵素ダイエットに取り組み健康を手に入れましょう!

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